OPERACIÓN BIKINI: CLAVES PARA LLEVARLO A CABO (2)

OPERACIÓN BIKINI: CLAVES PARA LLEVARLO A CABO (2)

Operación Bikini

En la primera parte del artículo hablábamos de claves o estrategias a nivel nutricional para llevar a cabo  la “OPERACIÓN BIKINI”, en esta segunda parte te damos unas pautas a nivel de entrenamiento.

SIMPLIFICA

Se Realista cuando busques tus objetivos piensa que te tienes que comprometer con ellos, donde las acciones diarias marcaran el futuro de su consecución. 

Ejemplo:

“Bajar más de 10 kilos en 3 meses quizá sea un error futuro dentro de 6 meses”

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Bajar de peso de manera muy rápida a largo plazo puede acarrear consecuencias en nuestra salud tanto física como psíquica. Debemos ser consecuentes con nuestras acciones y reacciones.

Busca algún tipo de ACTIVIDAD FÍSICA que te guste o hayas realizado con anterioridad y hazlo de manera progresiva.  

“Si te gusta correr y esta actividad puede ayudarte a bajar de peso, primero aprende a correr bien. Selecciona otro tipo de ejercicios que tengan un menor estrés articular y poco a poco iras mejorando tu carrera y a la vez iras perdiendo peso”

Organízate y se realista con la cantidad de días que te propongas para hacer ejercicio físico MAS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR.

Te recomendamos que empieces por un máximo de 2-3 días y con una duración de 30-40 minutos; es suficiente. CALIDAD ES MEJOR QUE CANTIDAD. CANTIDAD SIN CALIDAD, MAYOR RIESGO DE ABANDONO.

 

MUÉVETE, PERO CON CALIDAD

 

Empieza por aumentar la cantidad de actividad física diaria rompiendo con el sedentarismo que se ha instaurado en tu día a día. El NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), siendo la actividad física sin ejercicio, como por ejemplo andar, subir escaleras… nos permite gastar más kcal a lo largo del día sin someter al cuerpo a un estrés como realizar un entrenamiento de fuerza. Por tanto, aumentar el NEAT es una estrategia útil para poder ingerir más kcal, siendo su único inconveniente, el tiempo que se requiere para que haya un gasto calórico considerable. 

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Se sabe que uno de los grandes problemas del contexto actual es la falta de movimiento diario, estamos inmersos en una sociedad con comportamientos sedentarios (trabajo, desplazamiento, incluso entrenamos sentado). Habrás oído hablar de los famosos 10.000 pasos diarios que recomienda como mínimo la OMS (Organización Mundial de la Salud). Nosotros te recomendamos que seas sensato y realices los máximos posibles al día. Quizá te sorprendería lo que pueden hacer 15.000 pasos diarios en tu NEAT mensual.

Los Smartwatch pueden ser una buena herramienta para hacer un seguimiento diario de tu Actividad Física. 

Ejemplo: Márcate una cantidad de pasos diarios que consideras que eres capaz de comprometerte, luego semanalmente haz pequeños incrementos de pasos, estos pueden ser de 300 pasos más. 

“Debes ser lo suficientemente comprometido con él con el objetivo marcado, pero también flexible si no lo consigues.”

Continua por realizar Ejercicio Físico con entrenamiento de fuerza (se puede realizar con cargas externas o con nuestro propio peso corporal), además, prevenimos la pérdida de masa muscular, siempre y cuando el resto de las variables estén bien planificadas.

MUY IMPORTANTE

¿Sabes como te mueves?

¿Sabes cómo corres?

¿Sabes si haces bien los ejercicios?

¿Sabes si esos son los ejercicios adecuados para tu condición física actual?

¿sabes si esos son los ejercicios que se adaptan a tus necesidades?

Sencillamente… ¿podrías decirme si sabes como si quiera tienes que empezar?

Seguramente estas preguntas rondarán tu cabeza cuando decidas ponerte en acción o irán surgiendo conforme avances en tu día a día. Por eso es muy importante ensalzar la figura del profesional de la actividad física y la nutrición. Ponerse en manos de alguien que te comprende, entiende y busca la mejor manera de cumplir tus objetivos, te facilitará mucho la tarea y la adherencia a la actividad.

Imagina también saber que lo que estas haciendo esta bien realizado y vas progresando ¿Cómo te sentirías?

 

AHORA MUÉVETE MÁS

 

Si has conseguido ser regular entrenando o moviéndote 2 o 3 días a la semana unos 30-40 minutos, seguramente te hayas dado cuenta de que tu cuerpo te pide un poco más, es momento de aumentar 1 o 2 días más o aumentar el tiempo que inviertes en el entrenamiento 50-75 minutos. 

Es muy importante no aumentar de manera muy brusca ya que tu cuerpo esta en un proceso constante de adaptación y necesita que hagas las cosas bien. 

Si ya eres consciente de que vas dominando el entrenamiento seguramente podrás incrementar como hemos dicho la intensidad de este y seguramente te verás con un mayor poder de decisión.

Recuerdas los pasos que realizabas al principio pues es momento de marcarte un mínimo diario que sea constante e intentar comprometerte con mas fuerza pero siempre teniendo en cuenta que sea llevadero. Entre 12.000 y 15.000…

Ejemplo: 

“12.000 x 365 días = Mucha actividad física que antes no hacías”

Esta puede traducirse en grandes resultados siempre teniendo en cuenta el entrenamiento de fuerza y la nutrición.

NO OLVIDES LA FUERZA

Diséñate un plan para saber qué acciones tomar diariamente que te acerquen a tu objetivo. 

Si tienes una dieta y una rutina de ejercicio físico más concreta, será mucho más fácil tomar decisiones correctas. 

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Sé flexible y no seas esclavo de un plan estricto, del cual pienses que si te desvías te sentirás culpable. Mas vale tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún tipo de plan.

Haz más pequeño el comienzo. Si realmente piensas que tienes que dedicarle 2 horas al día y luego tener que comer de “cierta manera” seguramente te agobies y abandones a la primera de cambio. 

Si te cuesta entrenar, empieza por 15 minutos al día. Al minimizar el compromiso, seguramente reduces la resistencia que ofreces a ponerte. Por un lado, entrenar 15 minutos es mejor que no entrenar nada, pero, además, con frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto continuar.

Si decides apuntarte a un gimnasio sobre todo céntrate en ejercicios de fuerza básicos y sencillos de ejecutar como pilar fundamental, si quieres añadir una parte de “cardio” no es necesario 45 minutos, con 20 minutos será suficiente.

 

SE CONSTATE Y CREARÁS UN HABITO

Por si no los sabes, nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. La misma acción de decidir ya requiere un esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto o, mejor dicho, la de hacer lo mínimo posible.

Quizá no te hayas percatado, pero de todos los elementos que nos rodea, nuestro grupo (familia, pareja y amigos) es quizá el que más nos afecta a la hora de ponernos en acción. La disciplina que conlleva ponerse manos a la obra para cuidar tu salud quizá choque con el contexto real de tu día a día en ese contexto social de grupo.

Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: “cambiando radicalmente tu entorno”  

Dr. B.J. Fogg

Siéntate y analiza tu entorno, deberás buscar aquel que favorezca a tener unos mejores hábitos que te hagan alcanzar tus objetivos dentro de una realidad.

Ten especial cuidado de compararte con personas con una forma física que desearíamos sobre todo en redes sociales, ya que esta carece de una realidad en la mayoría de los casos objetiva.

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Seguramente te será más fácil ser constante si te rodeas de un entorno con un grupo de personas que también quiere realizar ejercicio o actividad física, pero tampoco crees una gran dependencia ya que estos pueden fallar.

Ejemplo:

  • Si te juntas con un grupo de personas que tienen unos hábitos de ejercicio físico, una nutrición mas saludable y que los fines de semanas se dediquen a juntarse para realizar alguna actividad deportiva, te será mucho mas llevadero contagiarte de esos hábitos que a ti te interesan adquirir.
  • En cambio, si te juntas con un entorno que son muy irregulares a la hora de hacer ejercicio físico (ir al gimnasio por ejemplo) todos los días quedan para tomar una cerveza con un picoteo y la gran mayoría de los fines de semana lo dedican a salir de “fiesta y beber”, comer o cenar “comida basura” o altas ingesta de alimentos ultraprocesados, seguramente te contagies de hábitos pocos saludables añadidos a tu falta de voluntad para adquirirlos.

“Los malos hábitos se contagian, pero lo buenos hábitos también”

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