OPERACIÓN BIKINI: CLAVES PARA LLEVARLO A CABO

OPERACIÓN BIKINI: CLAVES PARA LLEVARLO A CABO

 

OPERACIÓN BIKINI

Comienza el buen tiempo, la subida de temperaturas y con ello la llamada operación bikini. Muchas veces por conseguir esa estética deseada, nos sometemos a protocolos “milagrosos” que prometen efectos inmediatos sin tener en cuenta que no son sostenibles y podrían tener efectos adversos. Por desgracia los milagros no existen y el sobrepeso es un problema multifactorial que no tiene una solución única aplicable al común de los mortales.

Desde HFE Life hemos intentado recoger unas recomendaciones clave para facilitaros este proceso. En este artículo cuando hablamos de “perdida de peso” nos referimos a una perdida de grasa (tejido adiposo) 

 

Calorías

Aunque comas de forma saludable, si ingieres más calorías de las que gastas, tu peso aumentará.

La elección del alimento es importante, ya no sólo por saciedad, sino por salud, las calorías que hayamos consumido al final del día serán las responsables del aumento, mantenimiento o reducción del peso corporal. 

“Lo que no se mide no se puede gestionar” (Peter Drucker)

Si no sabes cuántas calorías debes ingerir, hay calculadoras que te permiten estimarlas. Algunas de estas calculadoras son Harris-Benedict y Katch-McArdle. Estas calculadoras son aproximativas, por ello, dependiendo de si aumentamos, mantenemos o reducimos el peso corporal, ajustaremos las calorías, en caso de ser necesario, para cumplir con el objetivo de perder grasa corporal. 

Utilizar ciertas aplicaciones como myfitnesspal o fatsecret, nos ayudarán a controlar las ingestas y saber las calorías que estamos introduciendo. Estas aplicaciones no son 100% exactas, pero ayudan bastante a ver la realidad de lo que estamos consumiendo. 

No solo las Calorías y macronutrientes son importantes, debemos basar la nuestra alimentación en alimentos “de calidad” (frutas, verduras, carnes no procesadas…) estos permitirán cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

 

Proteínas

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes juntos con las grasas e hidratos de carbono. 

La proteína tiene un efecto saciante, ayudando a retrasar el hambre hasta la próxima comida. La recomendación de la OMS es de 0.8g de proteínas por kg de peso corporal. Varios estudios han concluido que esta recomendación es ineficaz en personas que realizan ejercicio físico. Desde HFE Life, recomendamos un consumo de entre 1.8-2.5g/kg dependiendo de tu nivel de actividad física. 

Buenas fuentes de proteínas son: Carnes no procesadas, pescados, huevos, lácteos, soja y sus derivados y legumbres.

 

Grasas 

Las recomendaciones de grasas suelen estar entre 0.8-1g por kg de peso corporal. Cuando se busca perder peso, se suelen bajar las grasas a 0.8 para, así, aumentar la ingesta de los hidratos de carbono. En casos más extremos de definición, las grasas suelen estar incluso más bajas, pero no es saludable mantenerlas en ese rango.

Buenas fuentes de grasas son: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescados azules, aguacate, lácteos de calidad, coco…

¡¡Ojo!! Los alimentos grasos aportan una gran cantidad de calorías y es muy fácil excedernos sin darnos cuenta.

Hidratos de carbono

A diferencia de las proteínas y las grasas, que presentan recomendaciones de consumo, los hidratos no, ya que la cantidad diaria va a depender del nivel de actividad física diaria. Una buena estrategia es consumir la mayor parte de los hidratos de carbono alrededor del entrenamiento buscando rendir lo máximo posible. El resto de los hidratos, añadirlos en las comidas que se prefieran.

Buenas fuentes de hidratos son: Frutas, verduras, cereales, tubérculos y legumbres.

 

Adherencia, creatividad y palatabilidad

Como he comentado anteriormente en la introducción, un error muy común a la hora de perder grasa corporal es realizar dietas milagro (dieta de la piña, dietas con menos de 1000kcal…) o basarlas en muy pocos alimentos. En la grandísima mayoría de los casos, si no son todos, se fracasa y no se logran las metas deseadas. Alcanzar el objetivo estético que se quiere, es un proceso lento (el tiempo dependerá de la persona) que no sólo requiere ser constante, sino también cambiar hábitos de vida para que sea sostenible.

 

Por ello, la mejor opción es seguir una dieta que te guste, se acomode a tu contexto y estilo de vida. Para ello, entra en juego la creatividad en la cocina, que te permitirá elaborar deliciosos platos que gusten (palatibilidad) tanto de manera visual, al igual que su sabor, ayudándote a mantener, además de la dieta, una buena relación con la comida. En nuestro blog te damos algunas ideas (https://www.hfelife.com/category/receta/).

Evita los ultra-procesados

Debemos limitar los alimentos y bebidas altamente procesadas ​​porque no forman parte de un patrón de alimentación saludable. 

Los ultraprocesados están fabricados para promover su máximo consumo, para ello cuentan con características organolépticas de procedencia industrial, es decir, que los hacen para que estén más ricos y sabrosos. Además, pueden estimular el apetito hedónico.

Un estudio reciente alertaba sobre la relación entre el consumo de ultraprocesados y el aumento de peso. 

 

Este podría ser la repartición adecuada de una comida, según Harvard

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Hábitos de vida

Recomendamos que tengas unos hábitos saludables, entre los que incluyas actividad y ejercicio físico, además de un buen descanso. En el siguiente post hablaremos sobre 5 claves relacionados con el ejercicio físico para perder grasa corporal.

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